ひょんなことから、腕立て伏せ用のプッシュアップアームバーを購入したことから始まった、ガリガリのアラフィフ男の腕立て伏せを続けられるかの記録の続きです。
腕立て伏せ、なんとか3ヶ月続けられた
腕立て伏せは、なんとか3ヶ月続いています。
たまに、帰宅後爆睡してサボってしまうこともあったのですが、1日空けるだけで腕立てだけはやりました。
超回復理論からすればトレーニング後は1日空けるほうがいいのでサボってしまった時は、自分を許してあげました。
毎日、腕立て伏せをやる時は、手の位置を1日ごとに変えて、日によって大胸筋の上部と下部を代わる代わる鍛えるようぬしました。
2ヶ月目から、腕立て伏せ以外のトレーニングも導入
プッシュアップアームバーを使った腕立て伏せを始めて2ヶ月経った時に腕の太さと胸囲を計測しましたが、ほんの少ししか腕も胸囲も太くなりませんでした。
二の腕の下（上腕三頭筋）は膨らんだのですが、力こぶはちっとも大きくなりませんでした。
ここで、腕立て伏せだけではダメだと思い、ほかの筋トレも取り入れ始めました。
チューブトレーニングを取り入れましたが、いまいち追い込めてない感じもします。
ガリガリ男、ただ今奮戦中です。
ここからは、日々の記録です。
この記事は、ほぼ自分のためのページです。
7月9日
腕立て伏せ、チューブローイング、チューブでサイドレイズ、スポーツバッグと米袋を持ち上げ、それぞれ3セット
※1セットは12回が限界になるように背中に荷物を背負って重さを調節しています。
7月10日
大胸筋下部に効くように持ち手を胸より腹側にして腕立て3セット。スポーツバックとリュックに米袋入れて、アームカール3セット。（ダンベルの代わり）
7月11日
腕立て伏せ3セット、チューブでサイドレイズ、パイプベッドにチューブを引っ掛けローイングで背中を鍛える。
7月12日 休養と言う名のさぼり。
仕事の目を盗んで、負荷は片手を乗せるだけの肩すくめ（僧帽筋の収縮）を12回、時間を空けて3セットやったが、これじゃ筋肉は肥大しないか？でもやらないよりはまし。
7月13日
やばい、連続でサボってしまった。帰宅後YouTubeを開くとつい時間を無駄にしてしまう。
7月14日
夜にやろうとすると、やはり眠ってしまうので、朝にとりあえず、腕立て伏せ3セットやった。
7月15日
朝、腕立て3セット。夜に、背中と肩のトレーニング（チューブ）
7月16日
カバンとリュックでアームカール、チューブによるデッドリフト、顔の高さで真横ぬ伸ばすトレを各3セット。
7月17日
この日は、「胸と肩を鍛える日」にする。腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、万歳風にチューブを伸ばすやつ（名称不明）
チューブトレが、筋肉痛に効いている気がしない。（筋肉痛にならない）
7月18日 背中と二の腕の日
チューブでベントオーバーローイング風、シーテッドローイング風、体を水平にしてチューブをベッドに引っ掛けて、ラットプルダウンもどき、バッグを持ってアームカール各3セット。
この日から、プロテインを飲み始めた。
7月19日 休養（寝てしまった）
7月20日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ、チューブ水平伸ばし、ベントオーバーローイング 各3セット。
「胸と肩の日」設定だったのに、勘違いでベントオーバーローイングを入れてしまった。
7月21日 背中と二の腕の日
アームカール、肩すくめ、ベントオーバーローイング、シーテッドローイング
7月22日 休養
7月23日 胸と肩の日
腕立て、フロント、サイドレイズ。パイクプレスに挑戦。腕が全然動かせない。
右肩の50肩が再発。
7月24、25日、２６日 疲れてサボり
３日連続でサボってしまった。
空腹時に筋トレをしても筋肉肥大の効果がないと知り、筋トレをするタイミングが見つからない。
帰宅して食事を摂った後にやろうと思うのだが、気がつくと眠ってしまい、朝になっている。
朝は空腹時なので筋トレの意味がない。
そんな悪循環。言い訳か…
7月27日
筋トレするタイミングがないので、誰もいない会社のロッカー室で、腕立て伏せ20回3セットやった。（プッシュアップバー使わず）
これじゃ筋肥大しないなぁ。
帰宅後、胸と肩の筋トレをしっかりやり直した。
7月28日 休養
7月29日 胸と肩の日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ
7月30日
スポーツバッグでアームカール3セットのみ。
7月31日
腕立てとワンハンドローイング
胸と背筋の日になってしまった。
ドンキでホエイプロテインとシェイカーを購入した。
8月1日 休養
8月2日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、シーテッドローイング。
胸、肩、背中のトレーニングになってしまった。が、限界の神の7秒に達していないので効いていない気がする。
8月3日 また、寝てしまった。
8月4日
会社のロッカー室で腕立て伏せ20回3セット。朝飯、ゆで卵1個だけ。逆に痩せてしまうだろこれじゃ！
8月5日
アームカール20回3セットだけ。
腕立て始めて4ヶ月結果発表
腕立てふせを始めて4ヶ月が経ちました。二の腕周り、力こぶ、胸囲は前回より大きくなっているか！
二の腕まわり、4ヶ月でどうなった。
二の腕まわり、24cm
- スタート時22cm
- 1ヶ月 24cm
- 2ヶ月 24cm
- 3ヶ月 23.5cm
- 今月 24cm
全然変わっていません！！
？？？？
腕立てだけでは太くならないと思い、上腕二頭筋を刺激するためにアームカールを取り入れてみたのですが、効果が出ていません。
力こぶは、4ヶ月で大きくなったか？
メジャーの位置が変ですが、力こぶ27cm（実際は26.5cmくらい）
- スタート時24cm
- 1ヶ月 24.5cm
- 2ヶ月 25.2cm
- 3ヶ月 26.3cm
- 今月 26.5cm
力こぶも、ほとんど変化なし。しかしスタート時点から比べたら太くなってる。
胸囲は大きくなっているか！4ヶ月目だぞ！
胸囲、84cm ほぼ変わらず。（誤差で逆に細くなってる）
- スタート時81cm
- 1ヶ月 82cm
- 2ヶ月 282.5cm
- 3ヶ月 84.2cm
- 今月 84cm
腕立て伏せとちょっとした筋トレ、4ヶ月経過しての感想
腕立て伏せに加えて、サイドレイズ、フロントレイズ、他、チューブでできる筋トレ、そして、腕を太くするには上腕二頭筋への刺激が必要と思い、アームカールもやってみました。
しかし4ヶ月目は、ほぼ3ヶ月目の時からサイズが変わりませんでした。
やはり、50過ぎると若者のようにはいかないようです。
やはり、たんぱく質が足りな過ぎる
今月途中から、食べ物についても勉強しました。
体重の1％プラスαのたんぱく質が必要らしいのですが、60〜70gのたんぱく質を摂取するのは、現在の私には経済的にとても難しい。
ゆで卵を1日2個食べたるようにしたり、感触にバナナを食べたり。
あとは、粉末プロテインを購入しました。
来月はどうなっているでしょうか？
50肩になってしまった！
右肩が50肩になってしまいました。筋トレのせいではないはずなのですが…。
疼痛で明け方に目が覚めてしまう。
痛みの物質は、筋力を低下させるのだそうだ。
ふんだりけったりですが、
まだ、諦めません。
自宅トレ、それも腕立てとチューブだけで、筋肉をつけようってのが、考えてみれば甘いですよね。
多くは望みません。ガリガリから一般人クラスになれればいいだけなのです。
もうちょっと腕立て続けてみます（4ヶ月目から、超回復のために、1日空けることにしました。）
腕立て伏せ伏せ、5ヶ月目へ突入
8月7日、休養
8月8日 腕立て伏せのみ3セット
8月9日 休養
8月10日
腕立て伏せ、ワンハンドローイング、アームカール、各3セット。
朝食、豆腐1個、コーヒー、プロテイン1食分、ピザパン。少ない。
8月12日
アームカール15回3セット
8月13日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ各3セット。
8月14日
チューブでベントオーバーローイング3セット。
チューブだと限界パワーが出ない。
８月15日 休養
50肩の痛みで夜中に目が覚めてしまう。
腕立て伏せやっていいのだろうか？
8月16日
腕立て伏せ、チューブでサイドレイズ、フロントレイズ。
チューブを握ってサイドレイズ、フロントレイズをやると、翌日も指と前腕が、物凄く怠くて、スマホも持って見るのがシンドくなる。
8月17日
帰宅途中で米を買った。リュックと米を含めた買い物で相当の重量になったので、道端で立ち止まりながら、アームカール15回3セットやった。
そんな私を、路地のブロック塀の向こうから、おじさんが不振そうに見ていた。
怪しい男と思われてしまったらしい。
8月18日
ワンハンドローイング3セット
8月19、20日 休養
8月21日
腕立て伏せ3セット、フロント&サイドレイズ。
8月22日 休養
8月23日
会社のロッカー室で腕立て伏せ20回3セット。
自重だけの腕立て伏せなのです、筋肥大は望めないか？
しかし、サボるよりはマシ。筋肉に刺激を与えたほうがいいと思う。
1レップだけでは筋肥大を見込めないものだろうか？
それができれば、会社で隠れて筋トレできるのだが…。
調べてみよう。
8月25日
朝、バナナ2本とカップラーメンを食べた後、ウェイト背負って腕立て伏せ3セット。
その後で、ドリンクのプロテインミルクレモネード味1本飲む。
栄養足りてない。
8月25〜28日 サボり
右肩の50肩の痛みが酷くて少し休んでみた。
8月29日
朝、腕立て伏せ、自重だけで15回4セット。
日を開けたからか、自重だけの15回1レップがきつく感じた。
ここ数日、金欠でカタボリック状態が続いていたので、筋力が落ちたのかもしれない。
帰宅後に、チューブでサイド&フロントレイズ3セット。
8月30日 休養
8月31日
ウェイト背負って腕立て伏せ3セット、チューブでサイド&フロントレイズ3セット。
楽天ポイントで注文したプロテイン1kgが届いた。
9月1〜3日 金欠 休養
3日は、左手の指2本に、ルアーのフックが、カエシまで刺さってしまい病院へ行った。
これでは腕立て伏せのアームバーがつかえない。
9月4日 休養
9月5日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ、ワンハンドローイング、各3セット。
9月6日 腕立て伏せを始めて5ヶ月が経った
腕立て伏せを始めて5ヶ月目、二の腕と胸囲の計測結果
腕立て伏せと、フロントレイズ、サイドレイズ、ワンハンドローイング程度の筋トレを始めて5ヶ月目です。4ヶ月目の結果では、筋肉は肥大しなくなっています。
二の腕まわり、5ヶ月目の結果
二の腕まわり、24.2cm
- スタート時22cm
- 1ヶ月 24cm
- 2ヶ月 24cm
- 3ヶ月 23.5cm
- 4ヶ月 24cm
- 5ヶ月 24.2cm
2ミリ増えた？ それとも誤差？
二の腕の力こぶ、5ヶ月目の結果
力こぶ26cm
- スタート時24cm
- 1ヶ月 24.5cm
- 2ヶ月 25.2cm
- 3ヶ月 26.3cm
- 4ヶ月 26.5cm
- 5ヶ月 26cm
先月より、細くなってるし…。
5ヶ月目です！胸囲は増えてる？
胸囲、83.3cm 細くなった。（誤差だ！きっと誤差だ！）
- スタート時81cm
- 1ヶ月 82cm
- 2ヶ月 282.5cm
- 3ヶ月 84.2cm
- 4ヶ月 84cm
- 5ヶ月 83.3cm
数値的には腕も胸囲も先月と変わらない。
腕立て5ヶ月目の感想
しかし、シャツを着た状態で鏡を見ると、肩幅が広くなったように見えるのだが…。
錯覚でしょうか？
月末になると金欠になってたんぱく質がとれなくなって、カタボリックになるので、筋トレしても無意味に思えてくるのが、最近の悩みです。
9月10日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、シーテッドローイング、各3セット。
新しく買った、持ち手の付いたトレーニングチューブを使ってみた。
指の皮が痛くならないので使い心地が良い。
9月12日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、シーテッドローイング、各3セット。
9月13日
ワンハンドローイング3セット。
9月14、15日 サボり。
9月16日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、シーテッドローイング、各3セット。
9月17日 休養
空腹時のトレーニングが意味がないと知って、筋トレするタイミングがない！
9月18日
いつもの種目に、チューブでできる種目をいろいろやってみた。
チューブだと限界値が出ないのか、効いてる感じがしない。工夫が必要だ。
9月19日
昨日やってない、ワンハンドローイングをやった。
物の入ったスポーツバッグとリュックでやってみたが軽過ぎる。中にアイロンを入れてみた。
両側3セット。ダンベルも無くて何が筋トレだって感じ。
これは、腕立て伏せ日記だ！
9月20日休養
9月21日
空腹時の筋トレは意味がないという。朝の筋トレも良くないという。
そんなこと考えると、まったくできなくなる。
朝、プロテインを飲んで、腕立て伏せだけ3セットやった。
帰宅途中に、米を買った。リュックと米と晩飯の食材合わせて、多分17、8キロ。
帰り道でアームカール20〜15レップ3セット。けっこう効いた。
道行く人に、変な人に思われたでしょう。
9月22、23日 さぼり
9月24日
腕立て伏せ、サイドレイズ、フロントレイズ、シーテッドローイング、ワンハンドローイング、よく分からない肩のトレーニングなど、休日だったので色々やった。
グリップ付きチューブの効きが弱く感じたので、前に切ってしまった、ベルトタイプのチューブを一緒に持ってみた。
なかなかいいかも。
9月25、26日 サボり
9月27日
腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、各3セット。
フロントレイズは、いつものチューブではなく、リュックとスポーツバッグを重くしてやってみた。
チューブに比べると、限界に近づいてきた時の効き方が違う気がする。
こっちのほうが筋肉がシンシンしてくる。
9月28日
シーテッドローイング、ワンハンドローイング、体を水平にしたラットプルダウンもどき各3セット。
100円ショップのチューブでグリップ付きトレーニングチューブを強化。なかなか良い。
9月29日
アームカール3セット。6ヶ月目の腕回り計測が近いので腕を太くしたい。
9月30日、10月1日 、さぼり
10月2日
腕立て伏せの時に、リュックにプラスして、チューブを背中に背負ってみた。他ひと通り。
10月3日サボり
10月4日
アームカール。振られた女を思い出して悔しさによるアドレナリンを出してみた。
いつもより限界を超えた気がした。
他にワンハンドローイング。
腕立て伏せを始めて6ヶ月目、二の腕と胸囲の計測結果
腕立て伏せと、フロントレイズ、サイドレイズ、ワンハンドローイング程度の筋トレを始めて6ヶ月目です。
この月は、かなり休養を入れました。
やはり、食事量が足りないので、筋トレしても痩せてしまいそうな気がしました。
思ったよりも筋肉つかないのが実感しています。悔しい。
二の腕まわり、6ヶ月目の結果
二の腕まわり、24.2cm
- スタート時22cm
- 1ヶ月 24cm
- 2ヶ月 24cm
- 3ヶ月 23.5cm
- 4ヶ月 24cm
- 5ヶ月 24.2cm
- 6ヶ月 24.2cm
ひと月前と変わっていない。
二の腕の力こぶ、6ヶ月目の結果
力こぶ26.7cm
- スタート時24cm
- 1ヶ月 24.5cm
- 2ヶ月 25.2cm
- 3ヶ月 26.3cm
- 4ヶ月 26.5cm
- 5ヶ月 26cm
- 6ヶ月 26.7cm
先月より、0.7mm太くなった…。
（計測直前にアームカールやったのにこれだけ…）
6ヶ月目です！胸囲はいかに？
胸囲、え！82cm また細くなった。（誤差だ！きっと誤差だ！）
- スタート時81cm
- 1ヶ月 82cm
- 2ヶ月 282.5cm
- 3ヶ月 84.2cm
- 4ヶ月 84cm
- 5ヶ月 83.3cm
- 6ヶ月 82cm
計測直前に腕立てパンプアップしたのになんで細くなってる。
病気やろか？
腕立て6ヶ月目の感想
やはり、私は万年カタボリックのようです。
やはり、食事が摂れないのがネックのようです。
仕事で、1日10km以上毎日歩いているので、痩せてしまうのです。
でも、たくさん食べられないんだよなあ。
とはいえ、缶コーヒーなど糖分を多く摂ると顎に吹き出物が出るだけだし。
くそー筋肉つかねー！
次回7ヶ月後からは、筋トレした日だけ書いていきたいと思います。
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